Insônia

Passamos um terço de nossas vidas dormindo, por isso é quase certo que em algum momento teremos dificuldade com a qualidade de nosso sono.

Um sono normal pode ter duração de 5 a 12 horas, dependendo da necessidade de cada pessoa. Existem pessoas que dormem menos horas e se sentem bem e existem aquelas que necessitam de mais horas de sono. Então, não existe um tempo adequado de sono, como, por exemplo, de 8 horas por noite, mas sim a necessidade particular do tempo de sono para cada um, o que é determinado pela natureza do indivíduo, não sendo uma escolha. 

Então, quando sabemos que estamos com insônia ou se nosso sono não é bom?

Quando o sono não é reparador, ou seja, aquele que se dorme e acorda cansado, como se não tivesse dormido bem. Isso pode durar alguns dias e até mesmo meses ou anos.

A insônia pode acontecer de diferentes formas: o sono entrecortado com despertares, dificuldade em adormecer, ter um sono leve que facilmente se acorda ou, ainda, despertar antes da hora e não conseguir dormir mais (mesmo tendo sono e necessidade de mais descanso).

O que causa a insônia ou sono não reparador?

Na maioria dos casos a causa da insônia são doenças psiquiátricas.

A insônia é um sintoma presente nos transtornos de humor depressivo, nos quadros de ansiedade ou de reação a estresse. Sendo assim, é necessário tratar a gênese da insônia, que consequentemente se restabelece um sono reparador. Por analogia, a insônia seria a febre e os transtornos psiquiátricos seriam a infecção. Tratando a infecção a febre também se resolve.

É importante lembrar que existem outras causas de insônia não menos importantes: Síndrome das pernas inquietas, Síndrome das apneias obstrutivas do sono, dentre outras.

Existe a possibilidade, para melhorar a qualidade de sono, de mudanças nas rotinas e no comportamento. Atividade física regular é uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do sono. Assim como outras relacionadas abaixo.

Higiene do sono

Trata-se de uma intervenção que promove alterações dos hábitos que envolvem o sono. A higiene do sono tem como objetivo evitar comportamentos e/ou aliviar condições incompatíveis com o sono e estabelecer um hábito regular para dormir bem: 

- Avaliar as condições do quarto de dormir: conforto, temperatura, ruídos, limpeza, organização. Tornando o quarto um ambiente calmo e adequado ao sono.

- Ter um horário regular para deitar e levantar. Essa rotina auxilia a ter um sono de qualidade.

- Não permanecer na cama durante o dia. O sono é como se fosse um único copo de água que se tem para beber nas 24 horas do dia, se bebido à tarde restará uma parte menor a noite.

- Realizar exercícios físicos regulares, principalmente de manhã, evitando se exercitar pelo menos 4 horas antes de deitar. A atividade física relaxa o corpo e favorece o aumento da reparação neuronal, contribuindo para melhoria do sono e prevenindo quadros de ansiedade, estresse e depressão.

- Não ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar. Pois, se em um primeiro momento relaxa e causa sonolência, em um segundo momento da noite, o álcool irá alterar o sono causando despertares.

- Não ingerir estimulantes até 4 horas antes de deitar (chá preto, café, bebidas à base de cola, chocolate, cigarro, drogas).

- Evitar excesso de líquidos antes de dormir. Consumir alimentos leves até 2 horas antes de dormir.

- A cama deve ser usada para dormir, pois outras atividades podem ser fonte de ansiedade e estímulo não relaxante.

- Não falar ao telefone, assistir a televisão, fazer refeições na cama ou outras atividades que interfiram no sono.

- Não usar medicamentos para insônia sem orientação médica, pois grande parte deles pode atrapalhar o sono e prejudicar o funcionamento do cérebro, além de trazer dependência quando usado por longo tempo. 

Seguindo essas orientações muito do seu sono pode ser melhorado, porém caso esteja tendo dificuldade para dormir há muito tempo, a melhor sugestão é procurar um médico para avaliação.

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